Voľnočasové aktivity, fyzická aktivita uvedená pri IBS
Gabriela: „Mám 30 rokov. Posledné 3 roky viem, že sa v hornej časti brucha prejaví nadúvanie a bolesti v čase veľkého stresu v práci. Viem, že trpím IBS a že sa mi odporúča fyzická aktivita. Musím niečo vo svojom živote zmeniť a postarať sa o seba - začnem s behaním... Problém je, že sa to zhoršuje - viac ako raz som mala počas behu bolesti a potrebovala som oddych, nevedela som ani prísť domov. Ako mi má šport pomôcť?“
Cítite, že vaše črevá vám hovoria: dosť. Veľmi dobre viete, čo bude nasledovať. Nič príjemné, takže sa snažíte zbaviť sa príznakov. Všetci vieme, že šport znamená zdravie a pomáha aj pri tráviacich ťažkostiach. A tu často robíme chybu.
Po prvé, dôležitá je denná fyzická aktivita, nie náhly nárast aktivity v čase zhoršenia príznakov. Vo chvíli, keď sa cítite horšie vás nikto nebude obviňovať, ak si dáte oddych od cvičenia. Počas „zdravého“ obdobia si nájdite aktivity, ktoré vás najviac bavia - nemusí to byť každý deň, ani príliš dlho - úplne postačuje 20-30 minút vašej obľúbenej aktivity každý druhý alebo tretí deň.
Po druhé, nevhodné cvičenia môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Intenzívna aktivita brušných svalov môže zvýšiť tlak v brušnej dutine a zhoršiť priebeh IBS. Napríklad skoky urýchľujú funkciu čriev a môžu zintenzívniť hnačku, niektoré populárne cvičenia odporúčané na zlepšenie krvného obehu nemusia byť vhodné pre vás. Zistite, aké aktivity sú prínosné, a ktorým je lepšie sa vyhnúť.
Odporúčané aktivity:
- Chôdza, Nordic walking – zvyk chodiť aspoň 30 minút denne uvoľňuje endorfíny, zlepšuje náladu, zmierňuje strach a črevné symptómy.
- Tancovanie – len nie rock-n-roll s vyhadzovaním a premetmi a radšej nie brušné tance; klasické tance sú účinné pri trénovaní rovnováhy, vytrvalosti, dýchania a cirkulácie, pomáhajú bojovať proti stresu.
- Tai-chi – ideálny tréning harmónie tela a mysle, zdroj vnútornej relaxácie.
- Bicyklovanie – pokiaľ je pomalé a na rovnom teréne; perfektné cvičenie rovnováhy, nie príliš zaťažujúce brušnú dutinu.
- Plávanie – vodné aktivity sú skvelým spôsobom relaxu a zbavenia sa stresu - odporúčajú sa v čase zápchy alebo nadúvania.
- Joga – napínanie svalov a pomalé dýchanie sú skvelým spôsobom riešenia účinkov neustáleho stresu, a to aj stresu v gastrointestinálnom trakte. Navyše, meditácia a umenie dýchania sú perfektným príkladom holistického zážitku pre ľudí trpiacich IBS.
- Pilates – pomáha uvedomiť si vaše telo pri každodenných aktivitách; prináša rovnováhu.
Tieto cvičenia môžu byť príliš intenzívne, obzvlášť pre ľudí, ktorí sa práve vydali na cestu veľkého dobrodružstva s fyzickou aktivitou, a trápi ich IBS:
- Hmotnostný tréning - posilňovňa, činky
- Futbal, volejbal, basketbal
- Pomalý beh
- Aerobik
- Maratóny
Užitočné tipy:
- Uistite sa, že počas cvičenia máte vždy nablízku toalety.
- Na čerstvom vzduchu majte so sebou vždy vlhčené utierky a toaletný papier.
- Počas pravidelného cvičenia svoje telo hydratujte, pite čistú neperlivú vodu, uchlipkávajte si častejšie malé množstvá.
- Cvičte pre zábavu, nie kvôli výsledkom. Nepreháňajte to s intenzitou.
- Neprežeňte to s cvičením na začiatku tréningu. Je lepšie začať pomaly a pokojne, a po týždni alebo mesiaci, keď je už vaše telo zvyknuté na námahu, zvyšovať intenzitu.