Ako žiť s IBS?

Čo a ako jeme?

10 prikázaní zdravého stravovania
  1. Jedzte malé porcie. Jeme príliš veľké množstvá. Priemerná osoba, najmä kancelársky zamestnanec, vyžaduje skutočne málo v porovnaní s tým, na čo sme tradične zvyknutí. Niekedy je dosť ťažké zistiť skutočnú kalorickú hodnotu nášho jedla, ale námaha stojí za tých pár dní skúšania, aby sme zistili, koľko kalórií jeme a aké jednoduché je prekročiť limit. Vaša dlaň môže byť dobrým indikátorom - jedlo vo veľkosti dlane je vhodnou porciou.
  2. Prestávky medzi jedlami nemajte dlhšie ako 2-3 hodiny. Rozhodne nejeme dostatočne pravidelne. Počas dňa, keď sme vo víre povinností, zabúdame na občerstvenie, obed, večeru, navyše, mnohí z nás ani len neraňajkujú. Jedenie každé 2-3 hodiny nám umožňuje kontrolovať našu chuť (zabraňuje vlčiemu hladu, bolesti z hladu, prejedaniu), poskytuje nášmu telu vlákninu a antioxidanty, chráni náš gastrointestinálny trakt.
  3. Polovicu každého jedla by mala tvoriť zelenina. To, čo výživoví poradcovia tvrdia už nejakú dobu, nie je len móda alebo výmysel. Ľudská bytosť nie je mačka a nie je prispôsobená na konzumáciu obrovského množstva mäsa. Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu, ktorá by mala tvoriť polovicu toho, čo jeme. Zvlášť prospešná pre náš gastrointestinálny trakt je zelená listová zelenina - šalát, špenát, atď. Dobrou správou je, že zeleninu môžeme jesť prakticky bez akýchkoľvek obmedzení. Zistite, či vám viac chutí čerstvá alebo varená zelenina. Zamilujte si bylinky, najmä čerstvé. Používajte ich tak často, ako sa len dá - sú perfektným zdrojom vlákniny, vitamínov, esenciálnych olejov a zlepšia vám zdravie.
  4. Chlieb, krúpy, cestoviny by sa mali používať ako príloha k zelenine, nie naopak. Tieto pšeničné potraviny, ktoré vás naplnia, by nemali byť hlavnou časťou jedla. Túto úlohu má zelenina. To isté platí pre ryžu alebo zemiaky. Skúste ich vymeniť za nejakú zeleninu - napr. šošovica je výbornou náhradou za ryžu a plátky repy môžu nahradiť chlieb. Namiesto cestovín môžete použiť cuketové rezance. Veľa tipov je na dosah ruky na internete, obzvlášť na stránkach propagujúcich vegánsku kuchyňu!
  5. Jedzte mäso 2-3 krát týždenne. Či sa nám to páči, alebo nie, z hľadiska vývoja sa určite viac podobáme neandertálčanom ako tigrom. Náš primitívny predchodca jedol veľa zelených listov, jedlých korienkov a ovocia, nevedel však chovať hospodárske zvieratá, takže mäso konzumoval len vtedy, keď ulovil zviera, čo nebolo také jednoduché. Denná strata železa v prípade zdravej osoby tiež nie je dôvodom pre obrovskú porciu mäsa na večeru. Navyše, ryby alebo strukoviny môžu mäso ľahko nahradiť. Takže namiesto hamburgeru si dajte falafel, vyskúšajte rybie filé alebo možno ustrice. A hneď sa budete cítiť oveľa lepšie.
  6. Znížte príjem alkoholu a sodíka. Alkohol, aj v malých množstvách, môže spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti - bolesti, nadúvanie. V prípade, že máte IBS, potrebujete nejakú kontrolu, aby ste určili, ktorý alkohol a ktorá jeho zložka ovplyvňuje váš zdravotný stav najviac v prípade, že máte IBS. Pite radšej veľa vody, najlepšie čistej.
  7. Namiesto sladkostí jedzte ovocie. Ak ste jedným z tých, ktorí sa snažia vyrovnať so stresom tak, že jedia sladkosti, popremýšľajte o tom, ktoré ovocie by vám mohlo spôsobiť radosť. Možno ananás alebo jablká? Jedzte ich každý deň na desiatu alebo ako dezert. Ak máte chuť na sladké, odmeňte sa, napríklad raz týždenne, niečím sladkým. Po nejakom čase sa závislosť od koláčov a sušienok vytratí.
  8. Množstvo olejov a tukov zredukujte na minimum. Vyprážanie je najnezdravší spôsob varenia. Namiesto toho môžete variť na pare, piecť alebo dusiť. Pri vyprážaní používame príliš veľa oleja. Pozrite sa lepšie na to, aké množstvo sú dve PL oleja na panvici, ktoré boli napísané v recepte. Zistite viac o dobrých a zlých tukoch. Tipy: ľanový olej je najlepší studený, vyčistené maslo a kokosový olej sú vhodnejšie na tepelnú úpravu. Sendviče bez masla môžu byť rovnako chutné ako sendviče s maslom. Skúste na nich rozotrieť paradajkovú omáčku alebo vymeňte maslo za plátky avokáda.
  9. Pravidelne jedzte oriešky. Orechy sú úžasne bohatým zdrojom zdravých živín, ale v našej strave nie sú dostatočne zastúpené. A to je vážna chyba, obzvlášť kvôli ich priaznivému vplyvu na pohyblivosť čriev. Samozrejme, nemali by sme ich jesť plné hrste a mali by sme sa vyhnúť soleným alebo sladeným verziám. Ale tie najzdravšie (lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, kešu, mandle) by mali byť ľahko dostupnou desiatou v každej domácnosti.
  10. Vyhnite sa všetkým druhom nekvalitného a rýchleho občerstvenia. Polotovary s dlhým dátumom spotreby (konzervované jedlo, instantné jedlo) alebo typické rýchle občerstvenie (hamburger, hot dogy, hranolky, atď.) sú veľmi lákavé, pretože sú ľahko dostupné. Veľmi dobre vieme, že takáto strava je pre naše zdravie deštruktívna. Tráviace problémy sú len špičkou ľadovca. Dlhodobé dôsledky neustálej konzumácie týchto potravín budú viditeľné po niekoľkých rokoch: vysoký krvný tlak, ochorenie koronárnych artérií, cukrovka, chronické zápaly, mŕtvica a mnoho ďalších. Rýchle občerstvenie by sa teda malo jesť len pri zvláštnych príležitostiach.